Gezond koken met een stoommandje
Stomen
Wist je dat stomen de meest gezonde bereidingswijze is? Wist je ook dat je met stomen in een handomdraai heerlijke gezonde gerechten op tafel kunt toveren? Gestoomde gerechten zitten vol vitamines en zijn door de bereidingswijze bovendien goed voor jouw lijn. Ik geef je enkele voorbeelden, zodat je een idee hebt hoe je in een handomdraai een stoomgerecht kunt bereiden. Hopelijk raak je geïnspireerd om zelf naar hartelust te variëren.
Stoommandje
Handig zo'n stoommandje van metaal wat zich aanpast aan de grootte van jouw pan. Voor nog geen 5 euro te koop bij een huishoudelijke winkel. Je kunt stoommandjes van kunststof krijgen of van bamboe. Zelf prefereer ik een mandje van metaal omdat je deze goed kunt reinigen en er geen geuren en kleuren in het mandje achterblijven. Wat kun je allemaal stomen? Mogelijk denk je alleen aan het bereiden van de groente, maar met zo'n stoommandje kun je ook aardappeltjes, vlees, vis en schaal-en schelpdieren bereiden.
Vol smaak en vitamines
Tijdens het stomen wordt voedsel verhit tot een temperatuur van rond de 90 graden: Op deze manier verlies je minder vitamines dan wanneer je dit in kokend water zou bereiden. Je zult merken dat de textuur en de smaak van beter is dan met traditioneel koken. Zout kun je dus in principe achterwege laten!
Vetarm
Vlees en vis kun je zonder boter of olie bereiden, dus ook nog goed voor de lijn. Ook is stomen veel gezonder; met het bakken van gerechten vormen zich namelijk ongewenste kankerverwekkende stoffen. Desgewenst kun je wat onverhitte olie over het gerecht druppelen. Kies dan altijd voor koud geperste olie, omdat deze veel smaakvoller en gezonder is. Olijfolie, lijnzaadolie en walnootolie verdienen de voorkeur vanwege hun gezonde eigenschappen.
Basisprincipe
Bodempje water in jouw pan, gerecht in het mandje en in de pan plaatsen. Zorg er voor dat het gerecht het water niet raakt. Water aan de kook brengen. Deksel op de pan en op laag vuur het water aan de kook houden. Bij stomen is het belangrijk dat het water blijft dampen. Dampt het niet, zet dan het vuur toch wat hoger. Na enkele minuten kun je gezond en lekker eten.
LET OP: Je hoeft jouw gerecht minder lang te stomen dan als je ze zou koken. Dus houdt het gerecht goed in de gaten!
Gerecht in bladeren wikkelen
Als variant kun je het gerecht in een koolblad, wijnblad, lotusblad of bananenblad wikkelen en dan stomen in jouw stoommandje. Je kunt het blad vastzetten met houten prikkers of vastbinden met een stengel van bijvoorbeeld lenteui of bieslook of een touwtje. Dat is een erg leuke manier van serveren!
Bovendien blijven de smaakstoffen nog meer behouden. Sappen en vloeistoffen van het voedsel kunnen namelijk niet weg waardoor alle smaken heerlijk in elkaar overlopen. Verder geeft het blad zelf ook een zachte, aromatische smaak aan het eten in het pakketje. Bovendien komen gezonde stofjes uit de bladeren tijdens het stomen in het gerecht.
LET OP: De bananenbladeren kun je niet eten. De kool- en wijnbladeren wel. Jonge lotusbladeren kun je ook eten.
Recepten
Hieronder geef ik je wat algemene tips en recepten om je wat ideetjes te geven.
Bedenk dat het een kwestie van ervaren is. Laat ook je fantasie de vrije loop om kleurrijke combinaties te serveren!
Groente:
In het algemeen is de stoomtijd van groente ongeveer 1/4 deel van de tijd minder. Gebruik meerdere kleuren groente voor lekker veel kleur op jouw bord. Vergeet ook niet om te experimenteren met verse tuinkruiden en specerijen.
Vis:
Vis stoom je in 5 tot 10 minuten gaar, afhankelijk van de dikte van de vis.
Vuistregel: Reken ongeveer 5 minuten voor 2 cm dikte van de vis. Zo zal de stoomtijd voor visfilets ongeveer 5 minuten zijn. Voor een dikke moot of hele vis 10 minuten. Gebruik je een groentebedje in de pan om deze ook mee te stomen, dan zal de stoomtijd iets langer zijn.
- Hieronder een voorbeeld van zalm in witte koolbladeren.
Op de zalm klein geknipte reepjes zongedroogde tomaatjes en zeekraal. (Let op: je hoeft geen zout meer aan de zalm toe te voegen).
Het pakketje dichtvouwen en vastzetten met houten prikkers. Vervolgens ongeveer 10 minuten stomen.
Ik heb zelf meteen wat groente erbij gedaan om mee te stomen.
Serveer het zalmpakketje en gestoomde groente met rijst en salade.
Vlees:
Vlees kun je ook stomen. Kies voor vleessoorten die ook geschikt zijn om te grillen. Denk aan biefstuk, varkenshaas, ongepaneeerde kalfsschnitzels en gevogelte.
De bereidingstijd van vlees is ongeveer gelijk aan de baktijd bij zachtjes bakken.
TIP: Wikkel het vlees bij voorkeur in een groenteblad (bijvoorbeeld blad van groene kool of savooiekool) zodat het extra mals blijft.
TIP: Vlees wordt door het stomen meestal wat grijs van kleur. Je kunt het vlees een "jasje" geven van een marinade van pesto of tomatenpurree. Gebruik alleen een marinade als je het vlees in een blad wikkelt.
TIP: Gebruik je geen jasje van bladeren dan kun je het vlees een kleurtje geven door gekleurde specerijen te gebruiken zoals kerriepoeder, curcumma of paprikapoeder.
TIP: Jouw groente of aardappeltjes kun je er als een dekentje bovenop leggen en meestomen. Voeg ze later toe, als de kooktijd van jouw groente kort is.
TIP: Maak kip Bao in jouw stoommandje. Zie de afbeelding hier onder
Aardappelen:
De stoomtijd is 10 minuten langer dan met traditioneel koken. Je kunt de stoomtijd verkorten door de aardappel in blokjes te snijden.
TIP: Lekker met komijnzaad of verse tuinkruiden. Voeg deze zaden en kruiden pas na het stomen toe.
TIP: Als je aardappels aan de bovenkant kruislings insnijdt, kun je ze leuk serveren met een zure yoghurt of Tzatziki.
TIP: Serveer de aardappeltjes met een klein scheutje koudgeperste olijfolie, een snufje zeezout en leg er een takje verse rozemarijn op.
Rijst:
Ook rijst kun je stomen. Wikkel ze in pakketjes van koolbladeren met klekker wat kruiden en reepjes prei of paprika erbij. Hieronder een voorbeeld van rijst in lotusbladeren. Ziet dat er niet prachtig uit?