Help! Ik ben aan het lijnen en val niet meer af!
Herken je dit:Je bent aan het lijnen en doet je uiterste best. Maar als je op de weegschaal gaat staan blijkt dat je nauwelijks bent afgevallen.
Frustrerend. Maar geef de moed niet op! Er zijn meerdere oorzaken waardoor de weegschaal niet omlaag gaat.
34 redenen waarom je niet (verder) afvalt:
1. Je valt wel af zonder dat je het weet
Misschien verlies je gewicht zonder het op de weegschaal te zien. Bij het afvallen komt namelijk ook vocht vrij. Het lichaam houdt het vocht soms wel ruim een week lang vast tussen jouw weefsel om het dan in één keer los te laten. Dus niet verbaast zijn als je plotseling in één dag minimaal een halve kilo lichter bent!
2. Spiermassa
Het is mogelijk dat jouw spiermassa toeneemt op hetzelfde moment dat je vet verliest. Dat gebeurt vooral als je recent begonnen bent met sporten. De weegschaal kan zelfs meer aangeven, terwijl je toch vet hebt verbrand. Spieren wegen namelijk zwaarder dan vetmassa. In de eerste twee maanden na het starten met sporten neemt jouw spiermassa snel toe. Zo kun je in deze periode wel één tot drie kilo zwaarder worden door regelmatig te sporten.
Jouw contouren worden wel slanker: Spieren nemen namelijk minder volume in dan vet.
Leuk om te weten:
Jouw spieren groeien snel de eerste periode nadat je gestart bent met sporten: 900 tot 1200 gram in een maand. Na circa drie maanden zal spiermassa niet meer met zo’n grote sprongen toenemen. Jouw spieren kunnen dan maximaal nog 300 gram per maand groeien.
Overigens is de groei van jouw spieren afhankelijk van of je een man of vrouw bent, jouw genen, de training (soort, duur, frequentie en intensiteit van de training), jouw voeding en jouw lichaamsbouw. Daarnaast is spiergroei ook afhankelijk van het spiergeheugen: heb je als kind veel gesport, dan groeien jouw spieren sneller dan wanneer je altijd vrij inactief bent geweest.
TIP: Ik raad je aan om periodiek jouw tailleomtrek te meten. Zo zie je toch dat je slanker aan het worden bent. Eventueel kun je ook je spier- en vetmassa laten meten. Doe dat altijd vóór de training: vochtverlies door transpiratie kan de meting beïnvloeden.
3. Een getrainde spier krijgt spierglycogeen
Het is overigens niet alleen spiermassa wat voor gewichtstoename zorgt. Een getrainde spier houdt namelijk ook spierglycogeen vast. Spierglycogeen is een vorm van suiker wat de spier nodig heeft om zijn taak goed uit te voeren. Zo kun je gemakkelijk 450 gram spierglycogeen vast houden na een korte trainingsperiode. Een zeer goed getrainde spier kan wel tot 800 gram spierglycogeen vasthouden. Elke gram spierglycogeen houdt ongeveer drie gram water vast.
4. Te streng lijnen
Te lage calorie-intake kan er voor zorgen dat jouw metabolisme in een spaarstand gaat. Ook intermitting fasting (langere periodes niets eten), te weinig vet of te weinig eiwitten zorgt voor verlaging van jouw metabolisme. Op korte termijn verlies je door streng lijnen gewicht, maar jouw lichaam wordt zuinig met de beschikbare energie. Ga je daarna weer gewoon eten, dan kom je meteen flink aan. Zo ontstaat het bekende jojo-effect. De kans dat je uiteindelijk meer weegt dan toen je begon met streng lijnen is groot. Afvallen is een kwestie van blijven eten, maar wel op een slimme en gezonde manier.
Leestip: Afvallen door méér eten
5. Menstruatiecyclus
Vlak voor de menstruatiecyclus en tijdens de eisprong kun je zwaarder zijn op de weegschaal doordat de balans van oestrogenen en progesteron tijdelijk veranderd. Vrouwen kunnen dan wel één tot drie kilo aankomen.
6. Warme dag
Met warm weer kun je vocht vasthouden. Op een tropisch warme dag kan dit zo'n één tot twee kilo schelen.
7. Cortisol
Cortisol is een hormoon wat aangemaakt wordt bij stress. Cortisol zorgt voor vocht vasthouden, meer vetvorming rond de buik en zorgt tevens voor meer eetlust en zin in zoetigheid. Allemaal effecten die jou niet helpen om af te vallen.
Cortisol wordt o.a. gevormd bij:
- Emotionele stress
- Werkdruk/ tijdsdruk
- Gedachte aan traumatische ervaring
- Angst
- Bij slecht slapen/ te korte slaapduur
- Intensief sporten in de avonduren
- Bij (dwangmatig) te veel sporten
- Pijn
- Te veel cafeïne (denk aan cola, energiedrankjes en koffie)
- Verstoring bioritme door onregelmatig leven, onregelmatige etenstijden, nachtleven/uitgaan, nachtdiensten en jetlag.
8. Calorierijke drankjes
Een glas vruchtensap, ranja, frisdrank, glaasje alcohol, Latte Macchiato of een bijzondere koffie tikt ongemerkt behoorlijk aan in jouw dagelijkse calorie-intake. Drink voornamelijk water en thee en eventueel koffie zonder toevoegingen.
Leestip: e-book calorie arme drankjes
9. Intensief sporten in de avonduren
Intensief sporten in de avonduren zorgt voor de vorming van cortisol. Probeer indien mogelijk overdag te sporten. Lukt dat niet: probeer dan ‘s avonds maximaal één uur te sporten met een lage intensiteit.
10. Teveel sporten
Teveel sport zorgt voor de vorming van stresshormonen zoals cortisol. Een goede workout mag niet langer dan drie kwartier duren. Als een training langer dan een uur duurt zal je testosteronniveau gaan dalen en je cortisolniveau stijgen. Train niet meer dan twee dagen intensief achter elkaar en begin pas weer met een training als je lichaam hersteld is van de vorige. Weer gaan sporten voordat jouw lichaam hersteld is geeft tevens een verhoogde afgifte van cortisol.
TIP: Wil je toch dagelijks spieroefeningen doen? Train dan elke dag een andere spiergroep. Op deze manier voorkom je overbelasting van jouw spieren en vorming van extra cortisol.
11. Langdurig stilzitten
Langer dan twintig minuten zitten kan er voor zorgen dat lymfevocht niet goed circuleert en gaat ophopen in jouw benen en voeten. Je wordt dan zwaarder door het vasthouden van vocht.
12. Te weinig slaap
Verschillende wetenschappelijke onderzoeken tonen het aan: te weinig slaap en onrustige nachten leveren indirect een bijdrage aan gewichtstoename. Een slaaptekort verstoort de hormonen die betrokken zijn bij jouw verzadigingsmechanisme met als resultaat dat je overdag meer trek hebt. Slaaptekort veroorzaakt bovendien stress in jouw lichaam, waardoor je meer cortisol vormt. Cortisol zorgt voor extra vetopslag en vocht vasthouden.
13. Buitenshuis eten
Eet je in een restaurant, de bedrijfskantine of bij anderen? Dan heb je de samenstelling van je bord minder onder controle en dat kan leiden tot gewichtstoename.
14. Meer calorieën eten dan je denkt
Het kan zijn dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je denkt. Sommige producten hebben namelijk een hoge energiedichtheid: in een klein volume bevatten ze veel calorieën. Denk maar eens aan alcohol, frisdrank, chocolade, chips, noten, een sausje of gedroogd fruit. Maar ook een pizza of een frietje zijn caloriebommen. Daarnaast bevatten veel kant- en klare salades veel verborgen calorieën. Wees overigens ook op je hoede voor light producten, ze bevatten vaak meer calorieën dan je zou denken.
TIP: Een keer opzoeken hoeveel calorieën jouw favoriete producten bevat kan helpen om inzicht te krijgen.
15. Je eet meer dan je denkt
Veel mensen hebben er geen idee van hoeveel ze werkelijk eten. Als je een voedingsdagboek bijhoudt, en daarin alles noteert wat je in je mond stopt, word jij je bewuster van je eetgewoontes.
16. Zout
Je denkt vast dat je weinig zout gebruikt. Je neemt immers geen of nauwelijks zout bij het eten. Ongemerkt krijg je toch meer zout binnen dan jouw lichaam nodig heeft. We hebben maar één gram zout per dag nodig. Je komt al ruimschoots over één gram zout met slechts drie sneetjes brood zonder beleg. De meeste mensen zijn gevoelig voor zout en houden vocht vast na een kop bouillon of enkele olijven. Een product is te zout als het meer dan 0,3 gram zout per 100 gram product bevat.
17. Je legt de lat te hoog?
Natuurlijk wil je resultaat en snel jouw einddoel bereiken, maar bedenk dat meer dan één kilo gewichtsverlies per week niet goed is. Je gaat dan ook spierweefsel afbreken en hiermee daalt jouw stofwisseling. Wees geduldig: het gewicht zat er hoogst waarschijnlijk bij jou niet in één maand aan.
Opsteker: 100 gram per dag is uiteindelijk 36,5 kilo per jaar!
18. Alles of niets principe
Mogelijk doe je heel streng door de week en in het weekend laat je de touwtjes vieren. Zo krijg je alle calorieën die je door de week bespaart hebt toch nog binnen.
Overdag te weinig en ‘s avonds teveel heeft hetzelfde effect.
Toch houdt jouw brein je voor de gek: je hebt het idee dat je steeds aan het lijnen bent.
19. Je focust je teveel op de weegschaal
In plaats van je blind te staren op gewichtsverlies, kan je er beter naar streven om gezonde leefgewoontes aan te houden. Kies voor onbewerkt voedsel, leer weer te voelen hoeveel voedsel je nodig hebt, zorg voor voldoende beweging en spieropbouw en doe regelmatig dingen die je gelukkig maken. Probeer je lichaam te voeden in plaats van het tekort te doen en dan zal gewichtsverlies een natuurlijk neveneffect worden.
20. Eet je te weinig (gezond) vet?
Nog steeds zijn veel lijners bang van vet. Maar die angst is helemaal niet terecht. Want vet geeft een verzadigd gevoel en het verhoogt de stofwisseling, waardoor je juist afvalt.
Belangrijk: Eet gezond vet om af te vallen. Van slecht vet kom je echter wel aan.
* Gezonde vetten zijn de omega 3 vetzuren. Dat zit vooral in vette vis, lijnzaadolie, olijfolie, avocado, noten, zaden of pitten.
* Slechte vetten zijn de geharde harde vetten. Vetsoorten die op kamertemperatuur hard zijn zoals in snacks en koek. Deze vetten zullen het afvallen juist belemmeren.
* Linolzuur, een omega-6 vetzuur, geeft ontstekingen in jouw lichaam als je er teveel van neemt. Ontstekingen bemoeilijken het afvallen. Linolzuur zit vooral in zonnebloemolie en boter met linolzuur (de dieetmargarines en dieethalvarines).
21. Koolhydraatarm dieet
Heb je een streng koolhydraatarm dieet gevolgd of eet je meerdere dagen koolhydraatarm? Je zult dan merken dat de kilo’s er aan vliegen zodra je iets eet met veel koolhydraten. Je lichaam gaat dan koolhydraten stapelen. Handig vlak voor een marathon of triatlon, maar niet als je gewicht wilt verliezen.
TIP: Per dag en per maaltijdmoment slim wisselen met de hoeveelheid koolhydraten om koolhydraatstapeling te voorkomen. Bijvoorbeeld even dagen wel koolhydraten bij het diner. Oneven dagen geen koolhydraatbron. Je eet dan alleen vis, vlees, tofu of ei met veel groente.
22. Gevoelig voor histamine
Histamine is een stof die van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt. Tomaten, varkensvlees, aardbeien en banaan zijn voorbeelden van natuurlijke producten met veel histamine. Vooral bewerkte producten zoals Ketjap, bouillonpoeder, zuurkool, gerookte producten en vleeswaren zijn histaminerijk.
Mensen met o.a. allergieën, astma, hooikoorts, eczeem zijn gevoelig voor histamine. Histamine kan er voor zorgen dat je veel vocht vast houdt. Zo begeleide ik eens een vrouw die wel twee tot drie kilo zwaarder kon worden in één dag na het eten van enkele tomaten.
23. Te veel tijd tussen de maaltijden
Als je te lang wacht met eten vertraagt jouw metabolisme. Ook ga je mogelijk door hongergevoel meer eten op het moment dat je eindelijk iets kunt eten. Om de twee tot twee en half uur iets eten voorkomt vertraging van jouw metabolisme en overeten.
24. Je eet niet genoeg eiwitten
Eiwit is een belangrijke voedingsstof om gewicht te verliezen. Ongeveer één gram eiwit per kilo lichaamsgewicht kan jouw stofwisseling boosten, zodat je 80 tot 100 calorieën per dag meer verbrandt. Eiwitten kunnen ook het verlangen naar tussendoortjes drastisch verminderen. Eiwitten geeft namelijk verzadiging.
25. Medicijnen
Ook bij de medicijnen zijn er een aantal dikmakers. Bekend is prednison. Sommige antihistaminica (geneesmiddelen tegen allergieën) of corticosteroïdenzalf zullen je allergie kalmeren maar ook je eetlust opwekken. Ook bepaalde antidepressiva, medicijnen tegen epilepsie en sterke pijnstillers kunnen gewichtstoename veroorzaken. Ben je pas gestart met insuline, dan zul je ook gewichtstoename bemerken. Dat kan in het eerste jaar wel drie tot vijf kilo zijn. Ook Gliclazide om de bloedsuiker te verlagen geeft gewichtstoename.
TIP: lees de bijsluiter van de medicijnen. Overleg met jouw behandelend arts welke medicijnen mogelijk een lagere dosering mogen of zelfs gestopt kunnen worden.
26. Medische aandoening
Er bestaan medische aandoeningen die gewichtsverlies moeilijker maken, zoals lipoedeem en lymfoedeem Een aantal medische aandoeningen kunnen gewichtstoename in de hand werken, onder andere hypothyreoïdie (schildklierprobleem), een hypofysetumor, polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS), en slaapapneu. Regelmatig meer dan één kilo per dag gewichtsverschil kan mogelijk duiden op een hartaandoening.
27. Te weinig water
Wist je dat je door te weinig water juist vocht gaat vasthouden? Te weinig drinken kan er ook voor zorgen dat je meer honger krijgt: Het dorstsignaal vertaalt jouw brein in honger gevoel. Het drinken van water kan gewichtsverlies bevorderen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die dertig minuten voor de maaltijd een halve liter water drinken, 44 procent meer gewicht verliezen dan diegenen die dat niet doen. Ook is gebleken dat je door water te drinken, het aantal verbrande calorieën met 24-30 procent verhoogt over een periode van anderhalf uur.
28. Oude gewoontes sluipen er weer in
Ongemerkt kun je terugvallen in oude gewoontes. Dat is heel normaal. Bij aanvang van een lijnpoging ben je super gefocust en veel met voeding en beweging bezig. Na verloop van tijd verslapt de aandacht. De boog kan immers niet altijd gespannen blijven.
TIP: Zorg dat jouw nieuwe leefstijl een gewoonte wordt: Door veertig dagen het gewenste gedrag te herhalen, wordt jouw nieuwe leefstijl een gewoonte.
29. Darminhoud
Ben je meer vezels en groente gaan eten, dan wijst de weegschaal aanvankelijk wat meer aan. Dat is enkel en alleen door meer darminhoud. Een vezelrijke voeding trekt ook vocht aan in de darmen. Zo neemt psylliumvezel tien keer in volume toe door het absorberen van vocht. Ook trage stoelgang of obstipatie kan zorgen dat het op de weegschaal lijkt of je zwaarder bent geworden.
30. Drop en zoethoutthee
Zowel zoete als zoute drop en zoethout (denk ook aan thee met zoethout) bevatten glycyrrhizine. Het is een stof wat vocht vast houdt.
31. Je bent al meerdere kilo’s afgevallen
Hoewel de eerste kilo’s doorgaans vlot er af gaan, bereik je een fase waarin je gewicht stagneert ook al eet en beweeg je volgens het boekje.
Dit komt omdat je jouw overtollige kilo’s niet meer mee hoeft te dragen. Het bewegen kost nu veel minder energie dan toe je zwaarder was. Je verbruikt nu dus minder calorieën op een dag. Hierdoor gaat het afvallen steeds langzamer.
TIP: Als je al maanden aan het afvallen bent en je hebt een plateau bereikt, is het raadzaam even een pauze te nemen. Probeer je calorie-inname geleidelijk met een paar honderd calorieën per dag te verhogen, meer te slapen en aan (meer) krachttraining te doen. Streef er naar je lichaamsvet gedurende één tot twee maanden op peil te houden voordat je weer probeert af te vallen.
32. De weegschaal staat niet op een vlakke ondergrond
De weegschaal moet op een vlakke ondergrond staan, anders kun je afwijkingen in de meting krijgen. Om dezelfde redenen moet je niet te veel schuiven met een weegschaal. Laat deze op een vaste plaats staan.
33. Kort achter elkaar wegen
Overigens moet je niet twee maal kort achter elkaar op de schaal gaan staan. Het lijkt wel of je bij de tweede weging een stuk zwaarder bent! Bedenk dat de electronica in de weegschaal even tijd nodig heeft om zich volledig te resetten om weer écht op 0 kilo te staan. Dus even minimaal een halve minuut wachten.
34. Oestrogeendominantie
Oestrogeen, testosteron en progesteron zijn drie belangrijke hormonen. Wanneer ze uit balans zijn, kunnen ze tot klachten leiden. Een veel voorkomende hormonale disbalans is oestrogeendominantie. Bij oestrogeendominantie is het oestrogeengehalte in het lichaam te hoog, vooral in verhouding tot het progesterongehalte. Met een oestrogeen dominantie gaat het afvallen meestal moeizamer. Klachten bij een oestrogeendominantie zijn o.a.:
* Opgeblazen gevoel/ spijsverteringsproblemen
* Veel zin in zoet
* Vetopslag, vooral op billen en bovenbenen
* Gewichtstoename
Lees meer over oestrogeendominantie
Tot slot: Bedenk dat jouw lichaamsgewicht voortdurend schommelt
Door vocht vast houden, zout eten, darminhoud enz. kan de weegschaal per dag wel ruim een halve kilo schommelen. Houdt er ook rekening mee dat hormonen van nature schommelen en zo dus ook invloed uitoefenen op jouw vochthuishouding.
TIP: Ik raad je in ieder geval aan om de eerste veertig dagen van jouw lijnen elke dag te wegen. Zo leer je jouw schommelingen kennen. Een bijkomend voordeel van elke dag wegen is dat je onbewust blijft focussen op het afvallen. Als het goed is schommelt jouw gewicht omlaag. Zo niet kijk naar de mogelijke oorzaken en bespreek het met de diëtist.
Tips zodat de weegschaal de juiste kant op gaat:
e-book Succestips afvallen